Kui oma aias kasvavad marjad söödud, sügavkülma ja purki pandud või kui oma aeda ei olegi, on aeg seada sammud metsa. Kuigi marjade korjamine on üsna tüütu tegevus, on tulemus täis korjatud ämbrite ning hiljem külmkapi- või sahvritäie hoidiste näol seda pingutust igati väärt. Nii saab ka talvel kätte vajalikud portsjonid marju ja puuvilju.
Suvi on oma marja- ja viljarohkuses vapustav aeg. Aiast saame maasikaid, vaarikaid, karusmarju, musti ja punaseid sõstraid, astelpajumarju. Metsast saab metsmaasikaid ja -vaarikaid, mustikaid, pohli, jõhvikaid ja murakaid, aga ka kibuvitsamarju.
Marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning erinevaid fütotoitaineid, andes seejuures vähe energiat. Näiteks jõhvikad annavad energiat alla 30 kcal
Tervislikud kibuvitsa- ja astelpajumarjad
Kui loodusest saadavat toitainesisalduse seisukohalt hinnata, siis teevad teistele marjadele „pika puuga” ära kibuvitsa- ja astelpajumarjad, aga samuti on head mustsõstrad ja murakad. Päevase soovitusliku koguse C-vitamiini saamiseks piisab ühest-kahest kibuvitsamarjast, musti sõstraid tuleks süüa selleks umbes kuus supilusikatäit, astelpajumarju umbes neli supilusikatäit. Ka maasikad on C-vitamiini poolest üsna rikkad. Päevase soovitava vitamiinikoguse saamiseks tuleks neid süüa umbes
Kõige kiudaineterikkamad on samuti kibuvitsamarjad, aga peaaegu veerandi päevasest vajadusest saab ka, kui süüa
Kuigi toitu ei saa üldiselt tervendavaks nimetada, teadsid juba vanad eestlased, et marjad aitavad mitmeid haigusi leevendada või ära hoida. See on tingitud ennekõike nende suurest C- vitamiini sisaldusest, mis aitab võidelda väsimuse, stressi ja haigustega, aga ka tõsiasjast, et marjad sisaldavad teisigi antioksüdante, kiudaineid ning mitmesuguseid fütotoitaineid. Marjadele annavad värvi peamiselt antotsüaniinid, kuid nad sisaldavad ka karotenoide, flavonoide, ellaaghapet, kvertsetiini, kamferooli ja teisi fütotoitaineid. Seetõttu aitabki piisavas koguses marjade, aga ka puu- ja köögivilja söömine vähendada riski haigestuda vähki ning südame-veresoonkonna haigustesse.
Kasulik süüa koos kesta ja seemnetega
Antioksüdandid, mida marjade söömisel saame, kaitsevad meie organismi rakke vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimased võivad meie organismi sattuda nii toiduga kui ka ümbritsevast keskkonnast või tekkida meie enda organismis ainevahetuse tagajärjel. Alati on kasulikum süüa terve mari koos kesta ja seemnetega, sest sellisel juhul on saadavate fütotoitainete kogus maksimaalne, tekib erinevate komponentide omavaheline sünergeetiline efekt.
Miks on marjad head?
Mustikad ei torka küll teiste marjade hulgas silma ei kiudainete ega vitamiinide-mineraalainete sisalduse poolest, siiski osutusid just need suure antioksüdantse aktiivsusega marjadeks, kui 40 erinevat vilja-marja omavahel võrreldi. Üldtuntud on mustika kasulikud omadused nägemise parandamisel ja kõhuhädade leevendamisel.
Maasikaid soovitatakse neile, kel probleeme vere hemoglobiinisisaldusega või vajalik organismi üldiselt tugevdada. Maasikatel ja ka teistel marjadel on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Metsmaasikate seemnetel on pisut mõrkjas maitse, mis on tingitud neis sisalduvatest fütotoitainetest. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest saab maitsva tee. Kahjuks kutsuvad just maasikad kõige enam esile allergiat.
Mustades sõstardes või nendest valmistatud mahlas esinevad antotsüanidiinid omavad põletikuvastast toimet, need marjad on samuti seedimisele head.
Ka punased sõstrad aitavad tõsta rauasisaldust veres, samuti aitavad neis leiduvad kiudained parandada soolestiku tööd ning tagada kasulike soolebakterite olemasolu soolestikus. Nende marjade suur kaaliumisisaldus toetab südame tegevust.
Karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt veidi maasikaid ja jõhvikaid. Neis sisalduvatel bioflavonoididel on pärmiseente paljunemist pärssivad ning põletikuvastased omadused. Samuti võivad neis sisalduvad ühendid alandada veresuhkru taset ning suurendada insuliini sünteesi. Osade allikate väitel ei vähene karusmarjade C-vitamiini sisaldus nende kuumtöötlemisel.
Ka vaarikates sisalduvatel fütotoitainetel on antioksüdantne, antimikroobne ja vähivastane toime. Nende hulgas tasub esiletõstmist ellaaghape. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust loetakse 50 protsenti suuremaks kui maasikatel, kolm korda rohkemaks kui kiividel ning kümme korda enamaks kui tomatitel. Külmutamine ei mõjuta märkimisväärselt vaarikate antioksüdantset aktiivsust, küll aga väheneb mingil määral C -vitamiini sisaldus.
Murakad sarnanevad oma fütotoitaineliselt koostiselt vaarikatele, vitamiine-mineraalaineid on neis vaarikatest isegi enam.
Pohlad on eriti rikkad kvertsetiini, teiste flavonoidide ning lignaanide poolest, mida seostatakse vähkkasvajaid ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Lisaks leidub pohlades bensoehapet, mis omab antimikroobset toimet ning seetõttu säilivad pohlad ja neist valmistatud hoidised hästi. Pohlades leiduvad tanniinid ja proantotsüanidiinid kaitsevad kuseteede haiguste eest.
Ka jõhvikad on bensoehappe ning proantotsüanidiinide poolest väga rikkad. Mida rohkem on jõhvikad päikest saanud, seda suurem on ka nende proantotsüanidiinide sisaldus. Nende komponentidega seostatakse kaitset nii kuseteede infektsioonide kui ka teiste põletike vastu ning suuremat kaitset vähkkasvajate ja südame-veresoonkonna haiguste eest.
Parim säilitada külmutatult
Kibuvitsamarjad on toitainete kontsentraadiks. Lisaks vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldavad need ka palju flavonoide ja karotenoide. Kibuvitsamarjade koostises olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressi vastu, vähendada sinikate teket ja närvilisust, tugevdada kopse ja parandada seedekulgla ning vereringe tööd.
Ka astelpajumarjade koostises olevad vitamiinid, flavonoidid ning rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi ja südant ning on kasulikud naha tervisele.
Marjade säilimine sõltub neis sisalduvatest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. Seetõttu ei lähe paljud marjad kergesti hallitama, käärima ning nende säilitamisel võib kasutada vähem suhkrut. Näiteks jõhvikad säilivad värskelt või vees. Ka karusmarju võib säilitada vees. Kõige parem on marju külmutada või valmistada neist võimalikult vähese suhkrusisaldusega hoidiseid.
TAGLI PITSI, Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert
