Sel aastal on traditsioonilise südamenädala peateemaks liikumine, mis on parim viis ennetada südamehaigusi. Lisaks südamehaigustele saame regulaarse kehalise aktiivsusega langetada ka vähihaiguse riski. Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele ka töövõime tõstmiseks ja hea enesetunde saavutamiseks.
Kuidas aitab liikumine südant tervena hoida?
Regulaarne kehaline aktiivsus avaldab soodsat toimet väga mitmete mehhanismide kaudu. Alaneb kõrgenenud vererõhk, langeb “halva” ja tõuseb “hea” kolesterooli tase, väheneb tromboosirisk, langeb kehakaal, paraneb meeleolu. Lisaks paraneb suhkru ainevahetus, mis hoiab ära suhkruhaiguse. Seega teeme liikumisega oma kehale ja vaimule hindamatu teene, mida keegi teine meie eest teha ei saa.
Kindlasti tekib nüüd paljudel küsimus, milline liikumine on südamele hea ja kui palju peaks liikuma? Kehalise koormuse liikidest on eelistatumad ühtlase koormusega tegevused nagu kõndimine, matkamine, kepikõnd, jooks, jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, ujumine, vesiaeroobika, suusatamine, uisutamine ja rulluisutamine. Seega on võimalusi väga palju ja igaüks saab nendest välja valida sobivamad.
Euroopa Kardioloogide Seltsi “Terve südame valem” soovitab südame kaitsmiseks kolm kilomeetrit kõndi või 30 minutit ükskõik millist mõõdukat liikumist päevas. Uuemad uuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige olulisem liikumisharrastuse regulaarsus, mitte intensiivsus. Seega aitab südant hoida ka väiksema intensiivsusega regulaarne liikumine.
Üks kord nädalas tehtava tervisetreeninguga südant ei kaitse. Näiteks võivad korvpall ja teised liikumismängud viia hasardi tingimustes südame ülekoormusele. Harvad pole olnud ka juhud, mil keskealine mees tuuakse infarktiga haiglasse otse palliplatsilt. Üle 40-aastastele tervisespordiga alustajatele soovitan eelnevalt teha südame koormustesti. Sellega saame näha südame ja veresoonte käitumist kehalisel koormusel ja määrata ka optimaalse pulsisageduse tervisetreeningul.
Terve südame heaks tee reibast kõndi vähemalt 30 minutit päevas viiel kuni seitsmel päeval ehk minimaalselt kolm-neli tundi nädalas. Kehalise võimekuse arendamiseks on vajalik teha kolm kuni viis korda nädalas 20-60 minutit treeningut, mille intensiivsus peaks olema 60-90 protsenti maksimaalsest ealisest südame löögisagedusest. Pulsisageduse ealine maksimum on 220 lööki minutis, sellest tuleb lahutada eluaastate arv. Nii on näiteks 50-aastase inimese pulsisageduse ealine maksimum 170 lööki minutis.
Kehaline treening südame löögisagedusega 70-85 protsenti maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60-70 protsenti maksimumist (50-aastasel inimesel 100-120 lööki/min) annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti. Pulssi loetakse randme- või kaelaarteril 15 sekundi jooksul ja saadud arv korrutatakse neljaga. Pulsisagedust on soovitav kontrollida umbes 10 minuti möödumisel tervisetreeningu alustamisest. Pulsi mõõtmine on tunduvalt lihtsam spetsiaalse pulsikellaga.
Vajaliku kehalise koormuse võib saada koos igapäevaste toimetustega, kui teed vähemalt 10 000 sammu päevas. Soovitan alustada väikestest asjadest! Kasutage lifti asemel treppi, parkige oma auto kaugemale, tulge bussist mõni peatus varem maha. Kõik see aitab tugevdada teie tervist. Parajast koormusest annab tunnistust meeldiv reipus, toonuse tõus ja energiatulv. Paraneb ka meeleolu ja une kvaliteet.
Miks paljud inimesed ei liigu piisavalt?
Peamise põhjusena, mis takistab noorematel inimestel rohkem liikuda ja tervisesporti teha, tuuakse ajapuudus. Eakamatel häirivad sportimist valdavalt kõrge vanus ja halb tervis. Eelkõige peetakse treeningut efektiivseks vahendiks meeleolu parandamiseks ning kehakaalu langetamiseks. Kahjuks ei seosta paljud inimesed tervisetreeningut ja liikumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamisega, vererõhu langetamisega ning soodsa mõjuga kolesteroolitasemele veres. “Hea” kolesterooli tõstmiseks on liikumine üks paremaid vahendeid.
Vale on jätta tervisetreeningut ära põhjendusega, et selleks ei jätku aega. Sellist mõttemalli tuleks kindlasti muuta, sest liikumisest saadav lisaenergia muudab töö produktiivsemaks ja kvaliteetsemaks. Sellest saavad hästi aru need, kes tervisespordiga regulaarselt tegelevad. Alustamiseks on vaja see lisaaeg päevakavva sisse planeerida. Edaspidi kompenseerib liikumine ajakulu töö efektiivsusega.
Liikumine on oluline ka vanematele ja kroonilisi haigusi põdevatele inimestele ja leevendab mitmeid haigusi. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime. Sobiva intensiivsusega kehaline koormus leevendab krooniliste haiguste vaevusi ja võib vähendada ravimite (eriti uinutite, antidepressantide) tarvitamise vajadust. Südamehaigusi, hüpertooniatõbe, suhkurtõbe, osteoporoosi ja liigesehaigusi põdevad patsiendid peavad liikumisstiilide ja liikumise intensiivsuse osas kindlasti oma arstiga nõu pidama.
Südamearstina soovin kõigile mõnusaid tunde tervisespordiga tegelemisel. Ilus kevadilm on hea aeg alustamiseks. See toob puna palgele ja rahulolu südamesse. Siis on süda terve ja elu elamist väärt.
i
MARGUS VIIGIMAA, südamearst
