Ülekaaluliste, sealhulgas laste arv kasvab iga aastaga. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui hiljem kaalu alandada.
Kehakaalu tõusu vastu aitab eelkõige mõõdukas kehaline koormus, vähemalt 60 minutit päevas. Selleks võiks laps vähemalt paar korda nädalas osaleda õppetööväliste spordi või liikumisega seotud huviringide töös. Oluline on ka lapsevanema enda eeskuju ja koos lapsega veedetud aktiivne aeg. Püüdke liikuda koos lapsega, käia matkamas, sõita ratastega, mängida palli. Toetage last ka siis, kui ta ei ole algul ühes või teises liikumisviisis väga osav.
Ülekaalulisuse tekkes ja selle püsimajäämises on suur roll ka ekraaniaja pikkusel ehk arvuti, televiisori või nutitelefoni ees veedetud ajal. Püüdke leida alternatiivseid viise passiivsele vaba aja veetmisele. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes veedavad ekraani ees päevas rohkem kui tunni, tarbivad ka rohkem rasvaseid ja magusaid toite ja magustatud karastusjooke.
Kvaliteetsem toiduvalik ja piisav aeg söömiseks
Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksemast toidukogusest tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks peaks toit olema mitmekesine, st tuleb süüa teraviljatooteid, puu- ja köögivilju, marju, piimatooteid, kala, (linnu)liha, mune ning pähkleid-seemneid ja lisatavaid toidurasvu.
Et toit sisaldaks vähem soola, aga rohkem vajalikke toitaineid, võiks suurema osa sellest valmistada ise kodus eelnevalt võimalikult vähe töödeldud toiduainetest, näiteks värsketest köögiviljadest, kalast, linnulihast. Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta seda parema meelega ning tal on olemas julgus ja oskused täiskasvanuna ka ise toitu valmistada.
Ülekaalust aitavad hoiduda regulaarsed söögiajad ja sellest lähtuvalt ka korraga söödavad väiksemad toidukogused. Korralik hommikusöök vähendab päevaseid näksimisi. Viimase suurema toidukorra ja magamamineku vahele võiks jääda vähemalt 3-4 tundi.
Võtke aega nii toidu tegemiseks, söömiseks kui ka nautimiseks.
Vähem magusaid näkse ja jooke
Normaalkaalus püsimiseks on oluline süüa rohkem köögivilju. Need annavad vähe energiat, sisaldavad kiudaineid ning täidavad seetõttu hästi kõhtu, annavad ainevahetuse toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid. Kooliealine laps peaks sööma päevas vähemalt 300 grammi köögivilju, seda nii värskelt kui toitudes. Päevas võiks süüa paar puuvilja või paar peotäit marju, kuid suurem kogus eriti näiteks viinamarju ja banaane võib anda juba liigselt energiat.
Väga vähesel määral või üldse mitte sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid näiteks suhkur, mesi, moos, kommid, šokolaad, küpsetised, magustatud joogid, kohukesed, jäätis, kartulikrõpsud. Seetõttu tuleks selliseid toite süüa võimalikult väheses koguses ja harva.
Sellised toidud maitsevad väga hästi ning kui võetakse juba üks komm või küpsis, ei saada enne pidama, kui pakk on tühi. See aga omakorda tähendab, et neist saadakse suur kogus energiat ning kui inimene ei ole kehaliselt aktiivne, ei kuluta ta saadud energiat ära ning ülekaal ongi kerge tekkima.
Rasvumine ohustab ka lapsi, kes magavad liiga vähe. Pimeduse saabudes hakkab ajus asuv käbikeha nõristama hormooni melatoniini, mis reguleerib bioloogilist ööpäevarütmi, aidates inimesel uinuda. Seetõttu ei tohiks olla kaua üleval ning enne uinumist ei ole hea vaadata helendavaid ekraane (televiisor, arvuti, mobiiltelefon). Selle asemel võiks enne uneaega tegeleda millegi rahustavaga, näiteks lugeda.
TAGLI PITSI, Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert
